Entrenamiento: Fartlek

Fartlek, lo último del Running

Es un sistema de entrenamiento que tiene como principal ventaja combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con los cambios de ritmo. El significado del término Fartlek deriva de la unión de las palabras suecas Fart, que significa velocidad y Lek, que se refiere a juego, la traducción literal de esta palabra es juego de velocidad.

El entrenamiento Fartlek se rige bajo el principio de adaptación. Conduce a cambios fisiológicos que incluyen un aumento de la eficiencia cardiovascular (la capacidad de transportar oxígeno a los músculos de trabajo), así como una mayor tolerancia al aumento de ácido láctico. Estos cambios determinan un mejor rendimiento, una mayor velocidad y resistencia.

Tipos de Entrenamiento:

• Fartlek por terreno: se elige un circuito con cuestas se aumenta el ritmo en las subidas y se recupera en las bajadas.
• Fartlek por tiempo: Por ejemplo: 1' progresivo + 3' fuerte + 1' regresivo + 3' fuerte. Se repite de 3-4 veces.
• Fartlek por distancia: se cambia el tiempo por distancia. Por ejemplo: 3.000 fuerte + 1.000 ritmo suave + 3.000 fuerte.

Ventajas: Este tipo de entrenamiento trabaja tanto el sistema aeróbico y el anaeróbico. En la actividad física intensa como las pasadas, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) .

El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero genera ácido láctico. Cuando el ácido láctico se acumula, el atleta entra en deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación que el corazón y los pulmones trabajan juntos para "pagar" la deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase que el sistema aeróbico utiliza oxígeno para convertir los hidratos de carbono en energía.

Se cree que reuniendo estas dos actividades el cuerpo se prepara mejor para sostener la actividad física durante un tiempo más prolongado retrasando la fatiga y el dolor muscular.

Ejemplo de entrenamiento Fartlek por tiempo:

• Calentar con un trote constante durante 10 minutos
• Hacer un cambio ritmo progresivo hasta llegar al máximo durante 4-5 minutos.
• Bajar el ritmo lentamente durante 1 minuto
• Repetir la misma secuencia de 6 a 8 veces
• Enfriar a un ritmo constante durante 10 minutos.

No hay un plan Fartlek universal. Cada entrenador diseñará una plan específico para el corredor de acuerdo a sus objetivos y carreras planteadas. Depende de la distancia que quiera correr el atleta (42, 21 ó 10k) el plan estará personalizado a ese kilometraje