Como entrenar de manera inteligente y evitar el sobreentrenamiento
Quienes practican deporte existe la creencia, tan generalizada como inexacta, que el sobreentrenamiento es muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo experimentó al menos una vez. Si bien entrenar demasiado o hacerlo con una intensidad desmedida produce sobreentrenamiento, esto no resulta tan usual como se cree.
Es indiscutible que hay que entrenar duro y constante para ganar fuerza y/o desarrollar musculatura pero también es cierto que la carga del entrenamiento debe incrementarse progresivamente subiendo el tiempo y la intensidad de los ejercicios. El problema se genera cuando se aumenta demasiado la intensidad de los entrenamientos sin intercalarse el descanso suficiente entre una sesión y otra.
¿Qué es peor sobreentrenar con el cardio o con las intensidades?
Todo tipo de sobreentrenamiento es perjudicial pero resulta aún peor aquel causado por excederse con las cargas e intensidades ya que sus daños permanecen más tiempo que el causado con el ejercicio cardiovascular.
Para poder crecer, los músculos deben recuperarse del último entrenamiento. Si te sobreentrenás y ejercitás los músculos antes que puedan recuperarse, romperás el tejido del músculo antes que se reconstruya e imposibilitarás la creación de músculo.
El sobreentrenamiento te volverá más propenso a los problemas con el sistema nervioso y las hormonas, corriendo riesgos serios para la salud.
Muchos incurren en el grave error de recurrir a suplementos innecesarios que lo único que provoca es gastar demasiado dinero sin contar si uno recurre a otro tipo de productos que repercutirán en forma negativa en la salud. La corrección del entrenamiento es el camino para recuperar el bienestar.
Sólo los nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular porque su entrenamiento comúnmente es mayor a dos horas diarias. Es mucho más usual sobreentrenarse incrementando las intensidades y el tiempo que cuando hago un entrenamiento con cardio.
¿Cómo saber si uno se está sobreentrenando?
Si conocés tu cuerpo, detectarás los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si perdes el interés en los entrenamientos, si no dormís o te sentís más cansado, débil o irascible podrías estar sobreentrenado. De ser así, bajá el ritmo de práctica. Con una semana de descanso sería suficiente para cambiar estos síntomas.
No confundirse, un rendimiento por debajo de las expectativas no significa que algo está mal aunque deberías prestarle atención si esto se repite al día siguiente o seguís cansado.
Por ejemplo, si practicando cuestas podemos correr cinco series de una consigna de entrenamiento pero, al otro día, debería rendir más y pero sólo podemos completar otras cinco series, no sería algo grave. El inconveniente sería si a la tercera jornada no llegamos a realizar cuatro series, ahí debemos evaluar la situación.
Para evitar estas situaciones, hay que anotar los volúmenes e intensidades de cada entrenamiento para tener un registro de la evolución y así saber cuando descansar o disminuir el ritmo. Con este método nos aseguraremos una buena recuperación, sería ideal hacer lo mismo con relación a la nutrición.
¿Cuál sería el volumen correcto de entrenamiento?
El correcto volumen de entrenamiento es fácil de determinar cuando somos nuevos en una actividad física. Si sabemos utilizar el sentido común nos daremos cuenta cual es nuestra habilidad de recuperación.
Para alguien que recién comienza a practicar un deporte, su meta será mejorar su rendimiento y si esto no sucede será porque el entrenamiento es muy fuerte para su nivel.
Quienes están más avanzados a nivel competitivo, no podrán ver la mejoría en cada entrenamiento.
Será necesario alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con momentos de descarga donde, si bien parece que estamos retrocediendo, es una etapa necesaria para volver a subir gradualmente al nivel acostumbrado. Sólo así se alcanzarán los niveles más alto de entrenamiento.
¿Cuál sería la nutrición correcta que ayude a no sobreentrenarse?
Jamás debemos saltearnos el desayuno porque se trata de la ingesta más importante de cada jornada, sin un buen desayuno no podremos ganar masa muscular o mantener la que ya tenemos.
Nunca hay que pasar hambre si estamos en un periodo de entrenamiento intenso. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tenes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para educarlo a que acumule masa muscular. Dependiendo del horario de entrenamiento siempre es recomendable que la mayor ingesta diaria de comida sea aquella posterior al entrenamiento.
Es bueno mantener los niveles de glucógeno a tope. Si queremos bajar de peso, deberíamos reducir la ingesta de carbohidratos pero con un justo seguimiento, ya que si estamos en un periodo de alto rendimiento no es bueno no contar con la energía extra que nos brindan, lo que nos haría más propenso a caer en un sobreentrenamiento.
¿Cuánto debo descansar?
Descansar es muy importante para no sobreentrenarse. Hay que debe evitar trasnochar acostándonos siempre en el mismo horario, es necesario dormir un mínimo de siete horas dependiendo del nivel de recuperación de cada individuo.
Resulta beneficios programar uno o dos días de descanso entre los entrenamientos, de no ser posible, sería conveniente no repetir dos días seguidos el mismo entrenamiento.
Consecuencias del sobreentrenamiento en el sistema nervioso
El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático ya que eleva las pulsaciones en reposo, provoca pérdida del apetito y eleva la presión sanguínea.
También suele darse una disminución del peso corporal, insomnio, mayor fatiga e irritabilidad.
Si se experimentan más de uno de estos síntomas, podría ser una señal de sobreentrenamiento, siendo conveniente evaluar tu rutina deportiva.
Efectos del sobreentrenamiento en los niveles hormonales
Existen varios estudios que afirman que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa los niveles hormonales y la reacción del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas cumplen un rol fundamental en la construcción del músculo, esto perjudicaría el progreso físico Además, disminuye los niveles de testosterona y tiroxina pudiendo subir el cortisol, también llamada Hormona del Stress.
El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forma una combinación mortal porque rompen el tejido proteínico que conduce a la pérdida de músculo.
Consecuencias del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico
Disminuye considerablemente los niveles de anticuerpos y linfocitos, esto provoca mayor vulnerabilidad ante las enfermedades. Si estás enfermo, suspende los entrenamientos y comenzarás a sentir una pronta mejoría.
Consecuencias del sobreentrenamiento en el metabolismo
Micro fisuras en el múscullo, disminución crónica de el nivel de glucógeno.
Lenta y débil contracción muscular, alta concentración de acido láctico.
Sensación de tener agujas clavadas en los músculos con dolores intensos.
Deterioro en los tendones y el tejido conectivo.
Deberá realizarse entre 2 y 3 sesiones por semana durante ocho semanas
