Las proteínas aliadas de los deportes de resistencia

Las proteínas más alla de la

hipertrofia muscular

¿Por qué son importantes las proteínas en la dieta de los deportistas de resistencia?

* El concepto general que se tiene es el de que las dietas proteicas son utilizadas únicamente por atletas que necesitan construir masa muscular,

Mientras que muchos estudios sostienen a las proteínas como el centro de la hipertrofia, nuevas investigaciones afirman que una dieta proteica cumple un rol crítico en la recuperación de los entrenamientos de resistencia prolongada.

Las sesiones de entrenamiento de resistencia que son largas, producen ciertas perturbaciones metabólicas en el músculo esquelético, como la rutura de proteína contráctil (músculo), pérdida de minerales esenciales, entre otras cosas. 

Es por ello que luego de este tipo de entrenamientos combinar hidratos de carbono con proteínas es fundamental para facilitar la reparación musculo-esquelética y construir musculatura nueva.

Requerimientos proteicos para

atletas de resistencia

1) La mayoría de los atletas suelen consumir una cantidad de proteínas que es mayor a la que deberían. La cantidad y el momento de su ingesta  tienen un rol fundamental en maximizar la recuperación y generar la adaptación muscular en el entrenamiento de la resistencia.

2) La ingesta  de proteínas se puede incrementar luego de una jornada de entrenamiento de la resistencia, dura y prolongada en el tiempo. Los expertos aseguran que consumir proteínas después de entrenamientos de resistencia de alta intensidad resulta altamente beneficioso para la recuperación y reparación de la proteína contrácil (músculo).

3) ¿Cuál debería ser la dosis recomendable? de 20 a 25grs del total diario en los primeros 30/60 minutos después del entrenamiento. Esto permite maximizar la recuperación del tejido conectivo y músculo-esquelético, además de acelerar la síntesis de proteínas.

Beneficios de la Ingesta de

proteínas

Aquellos atletas que tienen de 2 más sesiones de entrenamiento, con menos de 4 horas de recuperación entre un entreno y el otro, deberían consumir una combinación de hidratos de carbono y proteínas para maximizar la concentración de glucógeno muscular y de esta manera proveer de los aminoácidos necesarios para regenerar la proteína contráctil, que se rompe durante el entrenamiento.

Un estudio reciente sugiere que una dieta alta en proteínas podría reducir las infecciones respiratorias en los atletas.

Silvina Cristofano

Entrenadora en alto rendimiento deportivo

La Semana en Imágenes

La Semana en Imágenes

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El mito vs la realidad

El mito versus la realidad

Un gran mito: transformar grasa en músculo

Un gran mito: transformar grasa en músculo

La idea mitológica de que podes convertir de alguna forma la grasa en músculo es, sólo eso, un mito.

Físicamente es imposible convertir la grasa en músculo y viceversa, pero sí podes disminuir la grasa mientras aumentas el músculo, creando frecuentemente la ilusión de que transformaste la grasa en músculo.

·        Bajar la masa grasa:

De acuerdo con la Universidad Americana de Medicina Deportiva, necesitas conseguir de 200 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, o 40 minutos por día, durante 5 días, para perder y mantener el peso perdido.

La rutina cardiovascular dependerá del tipo de cuerpo y de la cantidad de grasa corporal total; lo ideal es consultar con un profesor de educación física para determinar cuál funcionara mejor en cada caso.

Desarrollar músculo mientras pierdes grasa puede ser desafiante. Para construir musculo necesitas nutrir tu cuerpo con  comida. Por el contrario, para perder grasa muscular necesitas restringir el consumo diario de calorías y grasa.

La clave para conseguir tu objetivo estará en la elección alimentaria en cuanto a calidad y cantidad: carnes magras, lácteos bajos en grasa, vegetales de todos los colores y frutas, mientras se reducen las grasas saturadas y las comidas ricas en almidones: incrementara tu metabolismo, te ayudará a ”quemar grasa” y aumentará la masa muscular luego del entrenamiento acorde.

Debido a que el individuo responde de manera diferente a los cambios de dieta, es mejor hablar con un especialista en nutrición acerca de tu intención de perder grasa y desarrollar músculo para que tu intento no quede en una frustración.

Los peligros de las dietas mágicas

Los peligros de las dietas magicas

El control del peso constituye una importante preocupación adulta.
Se estima que aproximadamente un 12% de adultos en edades comprendidas entre los 20 y los 74 años están morvidamente obesos, completando el 40% de la población total con sobrepeso (datos referidos a EEUU).
En un intento por perder peso con rapidez y facilidad, muchos se dejan engañar por dietas novedosas y engaños publicitarios sobre determinados ejercicios, sin ser conscientes de los peligros que estas "dietas mágicas" pueden acarrear, desde enfermedades o hasta incluso el tan temido "efecto rebote" donde se puede llegar hasta triplicar la cantidad que se perdió.
Importante: las ganas de las personas por perder peso de manera rápida y sencilla son tan grandes que sin darse cuenta quedan atrapadas en las dietas que se encuentran de moda que son inseguras y nutricionalmente erróneas.

La manera correcta y eficiente de perder peso y no volverlo a recuperar esta basada en la limitación de la ingesta calorica mientras que a su vez se lleva a cabo una dieta equilibrada donde se incluyan los 3 grupos alimenticios: hidratos de carbono, lipidos y proteínas.

Muchas de estas dietas hacen caso omiso a la importancia del balance en cada comida y se caracterizan por restringir o excluir de la ingesta a los hidratos de carbono, o a las grasas o a las proteínas.
He aquí algunos ejemplos:

• Dietas con elevado contenido de proteína (proteicas)
Lo que ocurre con este tipo de dietas es que cuando la ingesta de hidratos de carbono es demasiado baja, las proteínas favorecen la perdida de tejido muscular.
Cuando se ingieren mas de la cantidad de proteínas necesarias para satisfacer las necesidades básicas (60 gramos aproximadamente) esta no puede ser almacenada en el cuerpo, lo que lleva a que ese exceso de aminoácidos se almacenen como grasa.
Se caracterizan por necesitar tomar grandes cantidades de agua para impedir la deshidratacion.

• Saltearse comidas:
Este es uno de los métodos mas comunes a la hora de restringir la ingesta de calorías.
Lo que producen este tipo de dietas es a incrementar los depósitos y almacenajes de grasa.
Si solo se come una vez al día, el cuerpo se ve obligado a un ayuno por lo cual, para contrarrestar este efecto, aumenta las enzimas que depositan la grasa.
Al cabo de una semana de llevar este tipo de conducta el cuerpo se adapta a esto aumentando el porcentaje de alimentos que son absorbidos por el intestino delgado.
Por esta razón, si se ingiere una cantidad mayor a lo normal de hidratos de carbono o proteínas estas se convertirán y almacenaran como grasa.
Por todo ello, los expertos en nutrición aconsejan tomar como mínimo 3 y hasta un máximo de 6 comidas al día.

• Dietas con elevado contenido de grasas:
Este tipo de dietas, producen altos niveles de colesterol y de trigliceridos en sangre, debido al consumo ilimitado de grasa.
Se caracterizan por tener una elevada cantidad de calorías.
A modo ilustrativo, cada gramo de grasa produce 9,3 kilocalorias mientras que los hidratos de carbono y las proteínas producen 4,1 y 4,3 respectivamente.
Esto hace que la cantidad de alimentos que se puedan ingerir sea inferior comparado con otras dietas aun cuando la cantidad de kilocalorias totales sean las mismas.
Como no existe ningún camino metabólico que convierta la grasa en glucosa, el exceso de la misma sera almacenado como tejido adiposo.

• Dietas bajas en hidratos de carbono:
Se caracterizan por el rápido descenso de peso.
Las reservas de glucógeno en los músculos se agotan rápidamente, pudiendo provocar la aparición de fatiga excesiva, hipoglucemia y cetosis.
Como por cada gramo de hidratos de carbono hay 3 gramos de agua almacenados en el cuerpo, al limitar el consumo de los mismos, se produce una gran perdida de agua, facilitando el descenso de peso, pero una vez que la ingesta de hidratos de carbono vuelve a ser la normal, se recupera el peso rápidamente ( el tan famoso "efecto rebote).
Este tipo de dietas hacen que las necesidades de glucosa en el cuerpo se satisfagan descomponiendo las proteínas musculares, lo que lleva a perder tejido magro en lugar del graso.

• Ayuno:
Es una de las mas peligrosas porque puede producir graves problemas como un déficit en el funcionamiento renal, hiper-uricemia, perdida de cabello, calambres musculares, vértigo y desmayos.
Cuando el cuerpo se ve privado de alimentos lo que hace es aumentar las enzimas que depositan grasa, aumentando aun mas la grasa y al no haber grasa disponible como fuente de energía, el cuerpo metaboliza la proteína contráctil para satisfacer sus necesidades energéticas.

El peligro de dejar de comer

Si ahondaramos en la historia personal de cada runner no nos sorprenderiamos con el hecho de que muchos atletas han comenzado siendo personas con sobrepeso..
Que correr ayuda a mejorar la calidad d vida es innegable pero existe un limite muy finito entre salud y enfermedad..
En ocasiones ocurre que estos corredores, al ver q siendo mas flacos corren mas rapido, o q se ven esteticamente mejor, empiezan a aumentar el volumen d entrenamiento mientras q reducen drasticamente su ingesta de alimentos...
Lo que muchos no saben es que cuando el cuerpo se ve privado de energia guarda la grasa y utiliza la energia proveniente d los musculos.
Dicho en otras palabras se come el musculo y guarda la grasa: x supuesto bajaras d peso pero aeguiras teniendo grasa y el musculo que se pierde se pierde y las celulas grasas si bien se reducen en tamaño no desaparecen...
Por eso es importante que comas al menos con un espacio d 3hs a fin de acelerar el metabolismo y facilitar la quema de grasa NO DE MUSCULO.
Recuerden estar anorexico no estavde moda ni es sexy..estar en forma si lo es!!