COMO EVITAR LESIONARSE CUANDO BAJAS LAS CUESTAS

COMO EVITAR LESIONARSE CUANDO BAJAS LAS CUESTAS

Ya te hemos contado los beneficios de incluir cuestas en tu entrenamiento, en esta ocasión te contaremos cómo no lesionarte al bajarlas

Correr en bajada puede ser más fácil, pero lamentablemente es más peligroso que correr sobre caminos llanos. Entrenar sobre una pendiente puede desencadenar lesiones de tobillo, rodilla o columna lumbar.

Correr mal en las bajadas crea una sobrecarga del sistema muscular. La consecuencia habitual es el dolor muscular y micro desgarros de tejidos musculares. Por eso, la corrida en descenso requiere un mayor control de la posición del cuerpo (reducción general del esfuerzo y una cadencia mucho más alta) .

El principal error es querer frenar el peso del cuerpo con el talón. El peso recae principalmente sobre los tendones y por eso aparece el riesgo de lesión. Los principales afectados son el tendón de aquiles (talón) y el rotuliano (rodilla). Las articulaciones y huesos también se ven afectados ya que la absorción del impacto produce un deterioro en la superficie ósea y los meniscos sufren un desgaste con este golpe repetitivo.

Para prevenir estas lesiones, tanto tendinosas como articulares, hay varias alternativas y factores a tener en cuenta:

TÉCNICA:

Es muy común que los atletas aumenten la velocidad en una bajada. Pero para no dañar tu cuerpo lo recomendable es que en vez de alargar el paso o zancada, aumentes la frecuencia de tus pasos y así todo tu cuerpo sentirá menos impacto. Intentá no frenar con el talón para disminuir el impacto en tus tobillos y rodillas.

Es fundamental que ejercites en el gimnasio la parte inferior de tu cuerpo para fortalecer tus piernas, y abdominales y espinales para mantener tu postura y tu columna vertebral.

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CALZADO ADECUADO:

Usá un par de zapatillas con buena amortiguación y estabilidad. Antes de participar en competencias de este tipo chequeá que la suela de tu calzado no esté gastada ni haya perdido sus propiedades de amortiguación.

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ELONGACIÓN:

Estirá todos los músculos de tu cuerpo. Fundamentalmente la parte inferior como aductores, gemelos y cuádriceps entre otros. Debés elongar tanto antes (luego de entrar en calor) como después de entrenar (antes de que se enfríe tu cuerpo).

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TRABAJO DE GIMNASIO:

Para prevenir lesiones, es necesario que hagas un buen trabajo de fuerza muscular (pesas) para fortalecer tus articulaciones y preparar al cuerpo para soportar el impacto de correr en bajada. Es fundamental que ejercites en el gimnasio la parte inferior de tu cuerpo para fortalecer tus piernas, y abdominales y espinales para mantener tu postura y tu columna vertebral.

Consultá con tu entrenador sobre cómo deben ser la sesión de gimnasio (peso y repeticiones).

La clave para correr en una pendiente sin lesiones a largo plazo requiere una buena técnica y mucha práctica. La mayoría de los corredores se van frenando con los talones mientras bajan. Bajen sin miedo y se van a frenar menos, relájense y dejen que la misma fuerza de gravedad los ayude. No se van a caer.