Los peligros de la obesidad

Los peligros de la obesidad

En esta ocasion te presento, dependiendo de dónde se deposite la grasa serán los inconvenientes que podrías tener

Como debes correr

Como debes correr

Sin dar vueltas y para que no te compliques mucho..
He aqui la correcta postura para correr

Segun la actividad fisica que hagas seran las calorías que quemes

Como funciona el cuerpo de un atleta

Como funciona el cuerpo de un atleta

Bien es sabido que para mejorar hay que saber no solo escuchar a nuestro cuerpo sino también comprender su funcionamiento. .
Aqui te lo presento de una manera simple de entender

Las propiedades de la manzana

Cuantas calorías quemas cada dia

Cosas que molestan a los corredores

Cosas que molestan a los corredores

Seguramente te hayan dicho alguna de estas cosas que nosotros como corredores odiamos escuchar..
Hoy te propongo 15..con cuantas te identificas?

Las comidas que deberian incorporar todos los corredores

Las comidas que deberian incorporar todos los corredores

Incorpora estas comidas no solo para tener una alimentacion mas saludable sino tambien para mejorar tu rendimiento deportivo.

•Salmon

Es el rey de los peces. Ademas de ser una excelente fuente de proteina de alta calidad nutricional. Es una de las mejores fuentes de las grasas saludables omega 3.
Estas grasas saludables son las responsables de ayudar al cuerpo a mantenerse en balance y evitar desordenes o inflamaciones, hasta el asma.

• Panes de granos enteros

Los corredores necesitan al menos de 3 a 6 onzas de granos enteros por dia y comer 100 porciento de pan de granos enteros es una manera facil de incorporarlos en tan solo 1 rebanada.
Este tipo de pan puede ayudar tambien a que los corredores sean conscientes respecto de su peso.
Estudios demuestran que las mujeres que comen panes de granos enteros pierden mas peso que aquellas que comen pan blanco refinado y otros granos.
Aquellas personas que consumen granos enteros tambien tienen un 38 porciento menos de riesgos de sufrir sindrome metabolico, caracterizado por la grasa en la zona abdominal, niveles bajos del colesterol bueno y altos niveles de azucar en sangre.
Todo esto aumenta los riesgos de padecer una enfermedad coronaria y cancer.

•Vegetales congelados

Estudios demuestran que comer una combinacion de antioxidantes como beta-carotenos y vitamina C, pueden reducir el dolor muscular despues de un duro entrenamiento, reduciendo la inflamacion causada por el daño producido por los radicales libre.
En esta combinacion se pueden utilizar pimientos rojos y amarillos, cebollas y porotos de soja

• Pasta de granos enteros

La pasta ha sido por mucho tiempo la mejor amiga de los corredores porque contiene hidratos faciles de digerir los cuales pueden ayudarte a reponer los depositos de glucogeno (energia) que se han utilizado.
Las versiones de granos enteros son la mayoria sobre pastas refinadas porque estas contienen mas fibra para saciarte, vitaminas B adicionales, que son cruciales para la energia del metabolismo y luchan contra enfermedades como la fatiga.

• Pollo

Los corredores necesitan acerca del 50 al 75 porciento mas de proteinas que los no corredores para ayudar a reconstruir los musculos luego de que sus tejidos musculares se rompen tras un duro entrenamiento.
El pollo tambien contiene selenio, el cual ayuda a proteger a los musculos del daño de los radicales libres que pueden ocurrir durante el ejercicio; y vitamina B que ayuda a regular el proceso de quema de grasa durante una corrida.

• Frutos Rojos

El componente que le da el colorido a los arandanos azul, a las moras el purpura oscuro y a las frutillas el color rojo se llama antiozanina, un poderoso grupo de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el Alzheimer y algunos cánceres. La antiozanina puede tambien ayudar a la recuperacion post carrera y a la reparacion muscular. Nada mal para un grupo de frutas que contiene menos de 60 calorias o mas o menos esa cantidad por vaso.

• Chocolate Negro

Como corredor mereces al menos un gusto, especialmente uno que te haga sentir bien.
El chocolate contiene potentes antioxidantes que pueden impulsar a mejorar tu corazon.
El chocolate negro es mucho mejor que el que contiene leche.
Se recomienda comer solo una porcion de chocolate negro (amargo)

Cuando correr no es una opción...

Cuando correr no es una opción...

Tal vez te ha pasado tener que alejarte del running por un tiempo, cosa que a nosotros, como corredores es algo practicamente imposible de hacer..
Pero no te desesperes, el ciclismo es un buen aliado, aqui te lo cuenta Jose Meolans

Aclaracion: La página no está puesta de manera vertical para que se pueda llegar a ller la nota correctamente

Como actúa el colesterol en nuestro cuerpo

Como actúa el colesterol en nuestro cuerpo

Seguramente hayas escuchado que una mala alimentación puede derivar en un aumento del colesterol.
Aquí te presento mas gráficamente todo lo que esto le provoca a nuestro cuerpo

El emperador del atletismo mundial de todos los tiempos Haile Gebrselassie

El emperador del atletismo mundial de todos los tiempos Haile Gebrselassie 

Quiero compartirles este video que me llegó. Es sobre la historia del mejor corredor de todos los tiempos, un verdadero titan.

Cuando lo vi se me puso la piel de gallina..a ver que les pasa a ustedes

https://www.facebook.com/photo.php?v=336103156555048

Intensidad de entrenamiento

Intensidad de entrenamiento

Como bien ya sabrás,  el cuerpo no utiliza la misma cantidad de energia ni realiza el mismo esfuerzo en las diferentes intensidades.
Es por esa razon que aqui te dejo un ejemplo de intensidad/ejercicio

Lesiones comunes en el running

Lesiones comunes en el running

Seguramente te haya pasado de estar corriendo y cuando menos lo esperás .paff!!! te encontras con una lesión..

Para que no te asustes, acá te presento las lesiones mas comunes que solemos acarrear los corredores para que las puedas detectar mas facilmente

Todo esta en la técnica

Todo esta en la técnica

No importa que tan flaco o gordo estes..si tu técnica de carreraves la correcta tu running sera mejor

Correr por la noche

Correr por la noche

Seguro sos de aquellos que durante el dia trabajan y no tienen otra opción mas que salir a entrenar de noche.
Aqui te dejo una serie de pautas a tener en cuenta

Los beneficios de los frutos rojos

Los beneficios de los frutos rojos

En esta oportunidad te traigo todos los beneficios que tiene el consumo de frutos rojos..
Que estas esperando para consumirlos?

Como afecta la comida al cuerpo

Como afecta la comida al cuerpo

Aca t presento una manera consciente de saber como trabaja la comida en tu cuerpo

CUAL ES LA POSTURA CORRECTA A LA HORA DE CORRER

CUAL ES LA POSTURA CORRECTA A LA HORA DE CORRER

Si todavia no sabes de que manera estás corriendo, aca te dejo una guía para que puedas hacerlo lo mas eficiente posible

Como eliminamos el exceso de grasa corporal

Cómo eliminamos el exceso de grasa corporal

Siempre hablamos de cuanto ayuda correr en la perdida de peso...
Pero sabias esto?

Correr une personas no solo fronteras

Si estas enamorado o saliendo con un corredor deberias leer esta bella historia

No te enamores de un corredor

Enamorarte de un corredor puede ser muy peligroso. Si no quieres una vida intensa, emocionante, llena de retos y de energía, mejor no te enamores de un corredor.No te enamores de un corredor si no quieres una persona dedicada, determinada y comprometida al lado de ti. No te enamores de él, si no puedes dar lo mismo tú, porque los corredores saben comprometerse, saben conquistar una meta y saben que tienen que trabajar para lograrla.No te enamores de un corredor si no te gustan las personas orientadas a resultados, que saben planear y que tienen un gran control mental. No te enamores de él, si no sabrás respetar sus prioridades, si no sabrás apoyar su pasión y no querrás cambiar una desvelada por una desmañanada para echarle porras.No te enamores de un corredor si no sabes disfrutar un paisaje en silencio, sólo respirando. Mucho menos te enamores de él si es maratonista. Eso te obligaría a sacrificarte con increíbles cenas llenas de carbohidratos y pasada su competencia, tendrías que lidiar con alguien que cree que puede lograr cualquier cosa en la vida -y en realidad sí puede-. Ten cuidado, los maratonistas no pueden correr sólo uno y terminarás viajando con él para echarle porras en diferentes lugares.Correr es adictivo, los corredores son adictos a las endorfinas, si te gusta el drama y no quieres a alguien que sepa enfrentar un problema en calma, alguien que sepa tomar la vida con filosofía, pero que se reta a sí mismo y que le gusta ser exitoso, entonces, no te enamores de un corredor. No te enamores de él, sabe llorar ante la felicidad y ante el fracaso.Los corredores piensan con claridad – la mayor parte del tiempo – y después de correr tendrán muchas más ideas para resolver un problema de las que se te puedan ocurrir a ti. Correr regularmente ayuda a tener un mejor estado de ánimo y calmar la ansiedad, además mejora la memoria, un corredor no va a olvidar nunca tu aniversario. Huye de él si tú vives en el estrés, porque si no lo haces tú, es muy probable que él sí salga corriendo.Los corredores tienen resistencia mental y física. Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que los hombres mayores de 50 años que corren por lo menos tres horas a la semana reducen en 30% el riesgo de tener impotencia vs. los que hacen poco o nada de ejercicio. Punto para los corredores.Con un corredor corres el riesgo de tomar muchos riesgos y generar una adicción a ambas cosas, a los riesgos y al corredor.Con conocimiento de causa te advierto, que si no quieres todo eso, y no quieres ser inmensamente feliz, entonces, ¡huye! ¡aléjate del corredor! De lo contrario, te vas a contagiar y entonces sí qué peligro: correrás, sonreirás, viajarás, llorarás y todo te parecerá más fácil. Por si fuera poco, si te contagia y corren juntos, las endorfinas lo harán creer que eres el ser más hermoso sobre la tierra, aún cuando estés en tu peor look.Yo ya me encontré con el mío y no lo suelto por nada, porque al menos yo, no podría enamorarme de alguien que no viva la vida con intensidad.Autora: Verónica Velázquez (Mexicana).

Como mejora correr a nivel salud

Como mejora correr a nivel salud

LA DIFERENCIA EN LA TECNICA DEL CORREDOR PRINCIPIANTE Y EL CORREDOR ELITE

LA DIFERENCIA EN LA TECNICA DEL CORREDOR PRINCIPIANTE

Y EL CORREDOR ELITE

Si quieres mejorar tu manera de correr, cuanto antes controles y trabajes tu técnica, más rápido podrás corregir tus errores

Razones para correr

Razones para correr

Si todavía no te decidiste aqui te presento las razones por las cuales deberías empezar a correr ya mismo

La correcta técnica de carrera

La técnica de carrera

Aqui te presento los conceptos básicos para llevar una correcta técnica de carrera

Plan de hidratacion inteligente

Plan de hidratacion inteligente

Como ya sabes es muy importante hidratarse antes, durante y después de entrenar. Por eso aquí te presentamos como hacerlo de manera inteligente

Como vencer los 30k: "el Muro"

Como vencer los 30k: "el Muro"

Ten en cuenta estos datos a la hora de correr una maraton y llegar a los temidos 30k

Trucos para correr mejor

TRUCOS PARA CORRER MEJOR

•Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.

•El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

•La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes  favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

•Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

•Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

•Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante  20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

•Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.

•La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

•El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico,  permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol,  remo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

CALENDARIO DE CARRERAS MES DE SEPTIEMBRE

CALENDARIO DE CARRERAS 

MES DE SEPTIEMBRE

MIMO POR EL GARRAHAN 14 DE SEPTIEMBRE




FARMACITY SPRING ROLLER 20 DE SEPTIEMBRE




CARRERA VERDE 21 DE SEPTIEMBRE


CAMINATA AVON 28 DE SEPTIEMBRE

Calendario de carreras mes de agosto

CALENDARIO DE CARRERAS

MES DE AGOSTO

RUNNER FEST 10 DE AGOSTO

WOMEN´S BANCO CIUDAD 5K 24 DE AGOSTO

UNIVERSIDAD DE SAN ANDRES 24 DE AGOSTO

MARATON SOLIDARIA ALTO PARANÁ 30 DE AGOSTO

DALE VIDA 31 DE AGOSTO

MARATON UNIVERSIDAD DE BELGRANO 31 DE AGOSTO

Como saber cual es el tamaño perfecto de las porciones

Cual es la medida correcta de las porciones

Seguramente te haya pasado de comenzar un plan alimenticio pero perderte con las cantidades que te proporcionan.
Aqui tienes una ayuda muy facil para poder darte cuenta cuál es la porción correcta,  usando solo tu mano como guía

Los beneficios de salir a correr

LOS BENEFICIOS DE SALIR A CORRER

Si todavia t quedan dudas de por qué salir a correr, aquí te presento algunos motivos por los cuales deberias empezar ya mismo

Como entrenar de manera inteligente y evitar el sobreentrenamiento

Como entrenar de manera inteligente y evitar el sobreentrenamiento

Quienes practican deporte existe la creencia, tan generalizada como inexacta, que el sobreentrenamiento es muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo experimentó al menos una vez. Si bien entrenar demasiado o hacerlo con una intensidad desmedida produce sobreentrenamiento, esto no resulta tan usual como se cree.

Es indiscutible que hay que entrenar duro y constante para ganar fuerza y/o desarrollar musculatura pero también es cierto que la carga del entrenamiento debe incrementarse progresivamente subiendo el tiempo y la intensidad de los ejercicios. El problema se genera cuando se aumenta demasiado la intensidad de los entrenamientos sin intercalarse el descanso suficiente entre una sesión y otra. 

¿Qué es peor sobreentrenar con el cardio o con las intensidades?

Todo tipo de sobreentrenamiento es perjudicial pero resulta aún peor aquel causado por excederse con las cargas e intensidades ya que sus daños permanecen más tiempo que el causado con el ejercicio cardiovascular.

Para poder crecer, los músculos deben recuperarse del último entrenamiento. Si te sobreentrenás y ejercitás los músculos antes que puedan recuperarse, romperás el tejido del músculo antes que se reconstruya e imposibilitarás la creación de músculo.

El sobreentrenamiento  te volverá más propenso a los problemas con el sistema nervioso y las hormonas, corriendo riesgos serios para la salud.

Muchos incurren en el grave error de recurrir a suplementos innecesarios que lo único que provoca es gastar demasiado dinero sin contar si uno recurre a otro tipo de productos que repercutirán en forma negativa en la salud. La corrección del entrenamiento es el camino para recuperar el bienestar.

Sólo los nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular porque su entrenamiento comúnmente es mayor a dos horas diarias. Es mucho más usual sobreentrenarse incrementando las intensidades y el tiempo que cuando hago un entrenamiento con cardio. 

¿Cómo saber si uno se está sobreentrenando?

Si conocés tu cuerpo, detectarás los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si perdes el interés en los entrenamientos, si no dormís o te sentís más cansado, débil o irascible podrías estar sobreentrenado. De ser así, bajá el ritmo de práctica. Con una semana de descanso sería suficiente para cambiar estos síntomas.

No confundirse, un rendimiento por debajo de las expectativas no significa que algo está mal aunque deberías prestarle atención si esto se repite al día siguiente o seguís cansado.

Por ejemplo, si practicando cuestas podemos correr cinco series de una consigna de entrenamiento pero, al otro día, debería rendir más y pero sólo podemos completar otras cinco series, no sería algo grave. El inconveniente sería si a la tercera jornada no llegamos a realizar cuatro series, ahí debemos evaluar la situación.

Para evitar estas situaciones, hay que anotar los volúmenes e intensidades de cada entrenamiento para tener un registro de la evolución y así saber cuando descansar o disminuir el ritmo. Con este método nos aseguraremos una buena recuperación, sería ideal hacer lo mismo con relación a la nutrición. 

¿Cuál sería el volumen correcto de entrenamiento?

El correcto volumen de entrenamiento es fácil de determinar cuando somos nuevos en una actividad física. Si sabemos utilizar el sentido común nos daremos cuenta cual es nuestra habilidad de recuperación.

Para alguien que recién comienza a practicar un deporte, su meta será mejorar su rendimiento y si esto no sucede será porque el entrenamiento es muy fuerte para su nivel.

Quienes están más avanzados a nivel competitivo, no podrán ver la mejoría en cada entrenamiento.

Será necesario alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con momentos de descarga donde, si bien parece que estamos retrocediendo, es una etapa necesaria para volver a subir gradualmente al nivel acostumbrado. Sólo así se alcanzarán los niveles más alto de entrenamiento. 

¿Cuál sería la nutrición correcta que ayude a no sobreentrenarse?

Jamás debemos saltearnos el desayuno porque se trata de la ingesta más importante de cada jornada, sin un buen desayuno no podremos ganar masa muscular o mantener la que ya tenemos.

Nunca hay que pasar hambre si estamos en un periodo de entrenamiento intenso. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tenes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para educarlo a que acumule masa muscular. Dependiendo del horario de entrenamiento siempre es recomendable que la mayor ingesta diaria de comida sea aquella posterior al entrenamiento.

Es bueno mantener los niveles de glucógeno a tope. Si queremos bajar de peso, deberíamos reducir la ingesta de carbohidratos pero con un justo seguimiento, ya que si estamos en un periodo de alto rendimiento no es bueno no contar con la energía extra que nos brindan, lo que nos haría más propenso a caer en un sobreentrenamiento. 

¿Cuánto debo descansar?

Descansar es muy importante para no sobreentrenarse. Hay que debe evitar trasnochar acostándonos siempre en el mismo horario, es necesario dormir un mínimo de siete horas dependiendo del nivel de recuperación de cada individuo.

Resulta beneficios programar uno o dos días de descanso entre los entrenamientos, de no ser posible, sería conveniente no repetir dos días seguidos el mismo entrenamiento.

Consecuencias del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático ya que eleva las pulsaciones en reposo, provoca pérdida del apetito y eleva la presión sanguínea.

También suele darse una disminución del peso corporal, insomnio, mayor fatiga e irritabilidad.

Si se experimentan más de uno de estos síntomas, podría ser una señal de sobreentrenamiento, siendo conveniente evaluar tu rutina deportiva. 

Efectos del sobreentrenamiento en los niveles hormonales

Existen varios estudios que afirman que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa los niveles hormonales y la reacción del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas cumplen un rol fundamental en la construcción del músculo, esto perjudicaría el progreso físico Además, disminuye los niveles de testosterona y tiroxina pudiendo subir el cortisol, también llamada Hormona del Stress.

El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forma una combinación mortal porque rompen el tejido proteínico que conduce a la pérdida de músculo. 

Consecuencias del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

Disminuye considerablemente los niveles de anticuerpos y linfocitos, esto provoca mayor vulnerabilidad ante las enfermedades. Si estás enfermo, suspende los entrenamientos y comenzarás a sentir una pronta mejoría. 

Consecuencias del sobreentrenamiento en el metabolismo

Micro fisuras en el múscullo, disminución crónica de el nivel de glucógeno.

Lenta y débil contracción muscular, alta concentración de acido láctico.

Sensación de tener agujas clavadas en los músculos con dolores intensos.

Deterioro en los tendones y el tejido conectivo.

Tips para correr con frio

Tips para correr con frío

Si bien ya los dias son mas cálidos,  estamos en invierno y para aquellos que entrenan muy temprano en la mañana o ya entrada la noche, aqui tienen unos consejos para protegerse del frio.

¿Qué tengo que beber para entrenar?

La hidratación es básica para el deportista antes, durante y después del ejercicio. Aprende cuáles son las bebidas más apropiadadas para cada caso.

Conseguir unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible para mejorar en tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, en ocasiones seleccionamos bebidas no adecuadas que pueden causarnos efectos no deseados. Para que no te equivoques, te las resumimos en este cuadro.

	Antes	Durante	Después
Correcto	Tómate un café o un té, mejorará la activación del sistema nervioso, retrasará la aparición de la fatiga y además ayudarás a la quema de grasas. Eso sí, evita el azúcar y un bollo que lo acompañe.	Sin duda, hasta 60’ de ejercicio la mejor bebida es el agua sin nada más. Se asimilará de forma rápida y además de evitar la temida deshidratación, conseguirá descender el calor corporal provocado por el ejercicio.	Finaliza hidratándote y recuperándote. Un batido de carbohidrato de rápida asimilación y algo de proteínas, es la fórmula ideal para optimizar la fase de recuperación rápida.
Incorrecto	No tomes zumos o refrescos azucarados, este azúcar provocara una respuesta híperglucemica muy rápida al que tu organismo responderá con una hipoglucemia quizás a la hora de hacer ejercicio, justo cuando necesitas energía, sentirás fatiga prematura, mareos.	A no ser que realices un entrenamiento de resistencia, no es necesario tomar bebidas isotónicas, glucosadas o con sales.	Un batido únicamente de proteínas no solo limitará tu recuperación rápida en la reposición de reservas de glucógeno, sino que puede comenzar un proceso de desaminación que aumentará la deshidratación producida ya por el ejercicio anterior.

Los 5 nutrientes que necesitas para tener energia

Los 5 nutrientes que necesitas para tener energia.

Te sientes cansado? Come tu comida energetica!
Estos 5 nutrientes son la clave para vencer la fatiga, mejorar el entrenamiento y luchar contra enfermedades.

Vitamina E:

A menos que hayas estado viviendo en una cueva por mas de 20 años, sabes que necesitas calcio y vitamina C. Pero hay algunos nutrientes de los cuales no estas tan al tanto, especialmente si estas haciendo una dieta.
Aqui estan los nutrientes que mas han de faltar y que hacer al respecto.

• Hecho: el 28 % de las personas no obtienen suficiente vitamina E.
• Por que necesitas 15 miligramos por dia? Porque protege al corazon de enfermedades y fortalece el sistema inmunologico.
• Por que no la estas incorporando? Porque tu dieta es demasiado baja en grasas. La vitamina E se encuentra generalmente in alimentos de hojas ricos en grasas de manera natural, como los aceites, nueces y semillas.
• Como obtenerla: ingiere un cereal fortificado, una taza equivale a 15mg de vitamina E.

Hierro:

• Hecho: el 12 % de las personas tienen deficiencia de hierro.
• Por que necesitas 18 mg por dia? Porque ayuda a transportar el oxigeno a todo tu cuerpo.
• Por que no estas incorporando hierro? Porque comenzaste a realizar comidas que incluyen poca carne. Solo el hierro encontrado en las proteinas de los animales, como el bife, el cordero, etc, es directamente absorvido en el cuerpo. El hierro que proviene de los vegetales no es absorbido por el cuerpo tan eficientemente.
• Como incorporo el hierro? Trata de incluir algunas porciones de proteina animal por dia. Cuanto mas roja este la carne es mas probable que posee mayor cantidad de hierro. El bife es una mejor fuente de hierro que el pollo o el puerco. 10 almejas te proporcionan unos increibles 26.6 mg de hierro, y solo ingieres 141 calorias!.

Potasio:

• Hecho: la mayoria de las personas consume menos que la mitad de los valores diarios recomendados de potasio.
• Por que necesitas consumir 4,700 mg de potasio por dia? Porque interviene en la contraccion muscular y regula los liquidos y el balance mineral cuando tu sudas.
• Por que no estas incorporando potasio? Porque todavia sigues sin comer suficientes frutas y verduras.
Como incorporarlo: una papa al horno (926 mg por media taza), porotos blancos (502 mg por media taza), y tomate (453 mg por media taza).

Zinc:

• Hecho: menos de la mitad de las personas incorporan el suficiente zinc.
• Por que necesitas incorporar 8 mg por dia? Porque ayuda a regular el metabolismo.
• Por que no lo estas incorporando? Porque no consumes germen de trigo (media taza provee todo el zinc que necesitas por dia).
• Como incorporar el zinc? Utiliza los porotos. Una taza de porotos vegetales asados, que contiene aproximadamente unas 239 calorias, proporciona cerca de la mitad de lo que necesitas por dia (4.2 mg )

Magnesio:

• hecho: la mayoria de las personas obtiene solo el 72 % de magnesio que se necesita por dia.
• Por que necesitas 320 mg de magnesio por dia? Porque es esencial para la produccion de energia y la funcion muscular.
• Por que no lo estas incorporando a tu alimentacion? Porque no comes suficiente pescado.
• Como incorporas el magnesio? Ve de pesca. Tan solo 3 onzas de halibut equivale a 91 mg . Si no eres amante del pescado elige media taza de cereal All-Bran (110 mg ), espinaca cocida ( 78 mg ) o porotos negros ( 60 mg )