Los alimentos que no pueden faltar en la heladera de quienes practican deportes de resistencia

Los alimentos que no pueden faltar en la heladera de quienes practican deportes de resistencia

Te van los retos duros, no salis a correr si es menos de una hora, y con la bici pedaleas 3 horas como mínimo. Tu reto ya pasó de los 10 km, ahora queres maratones, triatlones y algún día un Ironman o los 100 km.Tu heladera necesita energía, mucha energía, pero sin perder de vista la hidratación, las vitaminas y minerales antioxidantes para evitar el desgaste, y las grasas antiinflamatorias para evitar lesiones. Todo esto sin engordar un gramo que pudiera hacerte perder el tiempo y la velocidad.Tus alimentos:
1 . ARROZ INTEGRAL. Mucho más completo que la pasta por ser un cereal más natural y con mayor contenido en fibra, lo que disminuye su valor glucémico (IG). Tómalo al menos 90 minutos antes del ejercicio, y nada mejor que en la cena del día anterior.
2. BANANA. Mezcla carbohidratos de duración media y rápida y minerales como el potasio que ayuda a evitar los calambres. Son también una buena fuente de vitamina B3, importante para el metabolismo de los carbohidratos y el aporte de energía a los músculos. Se pueden tomar antes, durante o después del ejercicio.
3. AGUACATE. Es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados sólidos, es una buena fuente de vitamina E antioxidante que te ayuda a reducir y controlar los radicales libres. Tómalo después del esfuerzo por su contenido en lípidos o antes en forma de batido combinado con yogur.
4. ACEITE DE COCO. Otra grasa vegetal sólida a temperatura ambiente que se está utilizando mucho como suplemento en resistencia. Los ácidos grasos del coco son una fuente de TCM o Triglicéridos de Cadena Media Saturados que ayudan a regular el colesterol y los triglicéridos, reduce el apetito por ansiedad ayudando a perder peso. Añade una cucharadita de aceite de coco natural y de calidad a tus cereales integrales, batidos y ensaladas antes de entrenar.
5. YOGUR NATURAL. Muy recomendable por su aporte de calcio de buena asimilación, con proteínas de buena calidad y reducido aporte de grasas. Aporta bacterias vivas que ayudan a repoblar la flora intestinal. Toma al menos 2 yogures naturales y sin azúcar al día.
6. FRUTOS SECOS naturales, sin tostar ni salar. Son energía empaquetada para la resistencia, pequeñas dosis de carbohidratos con fibra para que se libere la glucosa lentamente, combinados con grasas y proteínas vegetales y vitaminas B y E con minerales como el potasio, magnesio, selenio, etc. Tómalos naturales, sin tostar ni salar, a cualquier hora, como picoteo sano
7 PAPAS. Fuente de carbohidratos, fibra, potasio, magnesio y selenio, con vitamina C y B y una buena alternativa a la pasta cuando acumulas kilómetros. Tómalas mejor antes del ejercicio, bien en la cena del día anterior o en el desayuno de dos o tres horas antes de empezar el ejercicio.
8. ZANAHORIAS. Una buena opción para tomar carbohidratos y rellenar los depósitos de glucógeno. Es una de las mejores fuentes de betacarotenos o provitamina A, por lo que son perfectas para afrontar carreras largas al aire libre. Tómalas antes del ejercicio, combinan muy bien cocidas con las patatas.
9. CALABAZA. Es fuente de carbohidratos y fibra, tiene muy pocas calorías por si necesitas perder peso y llena mucho. Combina muy bien con la patata y la zanahoria para hacer cremas o purés espesos que puedes tomar bebidos antes de ejercicio.
10. PESCADOS BLANCOS. Aunque no son tan buena fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, los pescados blancos son más digestivos que los pescados azules y una buena fuente de proteína de buena calidad con yodo, fósforo y algunas vitaminas B. Un segundo plato perfecto para las cenas, pues son proteínas ligeras que te llenan sin hincharte antes de dormir.