Las tres cosas que los maratonistas debutantes suelen olvidar

Las tres cosas que los maratonistas debutantes suelen olvidar

Cada día más corredores se animan a desafiar el  maratón, “la madre de todas las carreras” ; una distancia que no debe ser temida pero si respetada y por ello es importante evitar cometer ciertos errores que suelen ser comunes para los maratonistas debutantes.

El gran problema de los maratonistas debutantes es que su única y exclusiva preocupación suele ser sumar kilómetros e intentar asegurarse que podrán terminar la carrera.

Sin embargo, hay aspectos muy importantes que los maratonistas debutantes suelen olvidar y que son importantísimos para el éxito en el maratón.

A continuación, te los mostramos:

I.- Prepárate para las condiciones de carrera

Si no te preparas para las condiciones en las que la carrera se realizará, tu cuerpo no podrá adaptarse ya sea al ritmo o al terreno.

Los maratones suelen ser planificados con tiempo suficiente para que los corredores dispongan del tiempo suficiente para prepararse (mínimo 4 meses).

Aunque es difícil predecir las condiciones climáticas específicas para el día de la carrera, sí es posible saber si en la fecha en que se desarrollará la misma, habrá clima cálido o frío.

Asimismo, estudia la superficie, el clima promedio y la altitud donde se  llevará a cabo la carrera y planifica el entrenamiento de manera acorde.

La clave de todo entrenamiento está en la especificidad; si el maratón se corre en un lugar con clima cálido, realiza algunos entrenamientos de  fondo en el momento más caluroso del día y de ser posible, utiliza varias capas de ropa.

Aquellos corredores que compitan en una carrera de calle, deben hacer, como mínimo el 65% de su entrenamiento sobre asfalto (la mayoría serán los entrenamientos de fondo  y algunas pasadas de velocidad); esto hace que el cuerpo se vaya acostumbrando al   impacto que genera correr sobre este tipo de superficie en tus pies.

Correr por el pasto es excelente para los entrenamientos de trote suave y los de recuperación (conocidos también como regenerativos); incluye algunas cuestas en el   plan, lo que te ayudará a evitar lesiones.

La altitud es uno de los grandes desafíos con el cual se encuentran los corredores: lo ideal, para aquellos  que viven a 1800m por debajo del nivel del mar, es intentar entrenar en altura más elevada y   realizar algunos fondos al ritmo de maratón que tienen como objetivo.

Aquellos que viven a la misma altura que el nivel del mar y se preparan para una carrera que se realiza a una altitud mayor, deben entrenar algunas de sus carreras en altura.

Los entrenamientos en las montañas, por el grado de intensidad que presentan,   pueden ayudarte a acostumbrarte a la falta de oxígeno que podrías sentir durante la   competencia.

II.- Entrenar tu mente

Para lograr disfrutar del maratón, prepara tu cuerpo y tu mente para correr durante un tiempo prolongado y lograr soportar una incomodidad creciente en cada kilómetro.

Cómo el terreno y el recorrido de la carrera es el aspecto clave para el éxito de una carrera,  estudia el recorrido y planifica los entrenamientos de manera tal que coincidan con la superficie por la cual vas a correr.

Si estás entrenando para una carrera de montaña, un día a la semana, entrena realizando  cuestas (tanto subidas como bajadas).

Aprende a correr eficientemente cuesta abajo para que puedas absorber el impacto de la mejor manera posible y realizar la transición para correr cuesta arriba, cuando te encuentras fatigado por venir  cuesta abajo.

Incorpora ejercicios de fuerza en tu rutina de gimnasio y realiza algunas cuestas al final de tus entrenamientos, que es cuando realmente estás cansado.

En tus entrenamientos, detecta cuáles son los kilómetros “muro”, en los que la mente comienza a enviarte   mensajes negativos, para poder trabajar sobre ellos y revertirlos el día de la   competencia.

III.-Logística de carrera

En tu primer carrera, estudia toda la logística de la carrera, de manera que te asegures llegar a la línea de largada en óptimas condiciones.Evita llegar tarde, organízate  de manera de llegar temprano a la carrera.

Si debes viajar en avión, procura arribar 48 horas antes, puesto que puede llevarte más de  24 horas que tu cuerpo se recupere. Intenta organizar tus tiempos de manera de poder realizar un entrenamiento suave de al menos 30 minutos  y tener un buen descanso durante las noches.

Si corres cerca de tu casa, trata de llegar 1 hora antes de la carrera para que puedas realizar una buena entrada en calor y ubicarte en   una buena posición antes de la largada.

Si corres en tu ciudad, pero tienes que desplazarte a una distancia considerable, analiza las distintas alternativas para que puedas llegar a la línea de largada.

Entrenamientos aeróbicos: lo que tienes que saber

Entrenamientos aeróbicos: lo que tienes que saber 

Cuando cualquier persona habla de correr, se suele asociar con ejercicio aeróbico, aunque no siempre se sabe de que se trata ni que existen distintos tipos de ejercicios aeróbicos.

Para movernos y realizar todas nuestras actividades diarias, nuestro cuerpo necesita de energía en forma constante; cuanto mayor es la exigencia, mayor cantidad de energía necesitaremos.

Para lograr el abastecimiento de toda esta energía, nuestro cuerpo cuenta con tres sistemas energéticos distintos: 

• El Sistema del ATP-PC o Sistema de los Fosfágenos
• El Sistema del Ácido Láctico o Glucólisis Anaeróbica
• El Sistema Aeróbico .

Al igual que el sistema aeróbico no depende exclusivamente de un sustrato energético (hidratos de carbono, grasas o proteínas), la forma de obtener la energía que necesitamos no es exclusiva de un solo sistema.

Así, al correr, la obtención de energía no suele depender de exclusivamente uno de estos sistemas, sino que los tres sistemas energéticos funcionan en forma simultánea.

Sin embargo, ciertas características, tales cómo la duración del ejercicio e intensidad, determinarán cuál será el sistema predominante.

Otros factores que influyen qué sustratos energéticos y sistemas se utilizan, son los combustibles que están disponibles, el nivel de condición física y nutricional del corredor.

Diferencias en el sistema aeróbico

El sistema aeróbico es un sistema energético que requiere oxígeno para la obtención de energía a partir de las grasas, hidratos de carbono y proteínas (en escasa medida).

Para intentar entender al sistema aeróbico, se suelen realizar distintas categorizaciones de los esfuerzos físicos y a continuación te contaremos las diferencias en el sistema aeróbico según las “cuatro áreas funcionales“.

Este sistema está compuesto por cuatro áreas funcionales, las cuales deberían ser consideradas para la construcción de un plan de entrenamiento eficiente.

Es decir, que para desarrollar al máximo nuestras habilidades cómo corredores de fondo sería recomendable entrenar  estas cuatro áreas funcionales.

Sin dudas, nuestro desafío cómo corredores y/o entrenadores,  será encontrar la mejor forma de combinar nuestros entrenamientos dentro de cada una de las siguientes áreas funcionales.

Consumo máximo de oxígeno

El area funcional de máximo esfuerzo aeróbico, es el área de consumo máximo de oxígeno (Vo2 Max).

Para entrenar dentro de este área funcional, deberás correr a un ritmo intenso que represente un esfuerzo de entre el 90%/100% de la capacidad aeróbica máxima.

Reflejándolo en ritmos de carrera, podemos decir que para entrenar dentro de este área funcional, deberás correr a tu ritmo de 3000/5000 metros.

Los beneficios de realizar entrenamientos dentro de este área son:

• Aumento de la potencia aeróbica
• Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno
• Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de lactato a niveles intensos de velocidad

Superaeróbica

Otra área de elevado esfuerzo, es el área “superaeróbica”donde se corre a una intensidad de entre el 80% y el 90% de la capacidad aeróbica máxima.

Es el área funcional que más desarrolla la eficiencia aeróbica y es la utilizada cuando realizamos un tempo.

Subaeróbica

El área “subaeróbica” es la utilizada para realizar los entrenamientos de fondo, ya que implica entre el 70% y el 75% de la capacidad aeróbica máxima. 

Sus principales beneficios son:

• Aumento del número y tamaño de las mitocondrias.
• Incremento de la mioglobina y enzimas oxidativas
• Aumento de la capacidad aeróbica
• Mayor oxidación de los ácidos grasos
• Aumento de las reservas de glucógeno y su economía

Regenerativa

Por último, pero no menos importante, está el área regenerativa, tanto esta, como la anterior, deben estar presentes en todos los entrenamientos.

Aquí se corre muy lento, realizando un esfuerzo del 60% al 65% de la capacidad aeróbica máxima y su principal objetivo es colaborar con los procesos de recuperación y reparación.

ENTRENAMIENTO>RUNNING>TEMPO RUN

ENTRENAMIENTO>RUNNING>TEMPO RUN

Esta rutina de entrenamiento es un magnífico método para ponerse a punto de cara a una carrera popular de 10 kilómetros, una media maratón e incluso para una maratón, según sea el objetivo que tenemos marcado.

La carrera tempo nos va a permitir desarrollar tanto la velocidad como la fuerza, ayudándonos a mantener nuestro ritmo de carrera durante mayor tiempo. Este ritmo continuo nos aproximará a nuestro propio umbral de lactacto, referente a la velocidad que podemos correr antes de que se acumule el ácido láctico en nuestra sangre. Este ácido genera el descenso de la eficacia muscular, lo que conlleva la aparición de la fatiga.
La característica principal de este tipo de entrenamiento se centra en la elevada intensidad, y no en una larga duración. 

Ritmo más lento

El ritmo de carrera a seguir es entre 15 o 20 segundos por kilómetro más lentos que el paso de una carrera de 5 kilómetros. Para ilustrar y dejar más claro el ejemplo, si tardamos 20 minutos en cubrir una distancia de 5 kilómetros, la relación exacta sería de 4 minutos por kilómetro. Entonces, nuestro ritmo tempo debería establecerse en 4'15" o en 4'20". 

Durante una carrera continua o carrera tempo, nuestras pulsaciones se deben mantener entre el 70% y 85% de nuestro ritmo cardíaco. Aunque muchos atletas kenianos recurren a este intenso entrenamiento dos o tres veces por semana, los expertos recomiendan que llevar a cabo una sola sesión de tempo run a la semana, sin que esta supere el porcentaje de un 10-15% de nuestra planificación de entrenamientos semanales.

Y por supuesto, no podemos obviar las recomendaciones generales para sacar el máximo partido a esta fórmula de entrenamiento. Antes de empezar con la sesión, conviene calentar a ritmo suave durante 10 minutos. Después llevar a cabo la sesión de carrera continua durante unos 20 minutos, y poner el punto final con unos 15 minutos de enfriamiento y estiramientos. 

En definitiva el tempo run es un tipo de entrenamiento para correr a un ritmo "fuerte pero controlado".

ENTRENAMIENTO:RUNNING ►Como mejorar la velocidad en la carrera

ENTRENAMIENTO:RUNNING ►Como mejorar la velocidad en la carrera

Sean cuales sean tus objetivos como corredor, en algún momento pensarás: ‘¡quiero ser más rápido!’ Descubre cómo mejorar tu velocidad en distancias cortas y largas con un nuevo plan de entrenamiento.
Velocidad, distancia y energía
Lo primero que debes hacer para mejorar tu velocidad es pensar en la distancia.

Los velocistas necesitan un tipo de entrenamiento completamente diferente al de los corredores de larga distancia. Incluso para mejorar tu velocidad en carreras de 5 y 10 kilómetros, debes entrenarte de manera diferente a si quieres mejorar tus tiempos para una maratón o media maratón.

Para entender la diferencia, sólo tienes que prestar atención a cómo responde tu cuerpo al correr distancias largas.

Por una parte, el running consiste en almacenar y quemar energía. En una maratón, tu cuerpo necesita una estrategia energética diferente a la usada en una carrera de 5 km. Una carrera de 5 km. consiste en quemar energía de forma rápida para mantener un buen ritmo. Por su parte, lo que cuenta en una maratón es la energía que uno es capaz de almacenar y conservar en distancias largas.

¿Cómo entrenarse para esto?

Entrenamientos de velocidad
En las carreras de 5 y 10 km., el entrenamiento de intervalos es ideal para mejorar tu velocidad. Este tipo de entrenamiento ayuda a tu cuerpo a quemar energía más rápidamente y mejorar tu estado cardiorrespiratorio. Aquí tienes dos variantes que puedes introducir en tus entrenamientos:

de intervalos, alternando 1 km. a ritmo acelerado con intervalos de 2-5 minutos a trote suave
entrenamientos rápidos, entrenando a ritmo acelerado y constante, a una velocidad superior a tu velocidad de confort
La preparación para una maratón o media maratón requiere entrenamientos de resistencia a ritmo acelerado. Este tipo de entrenamientos mejorarán tu resistencia y ayudarán a que tu cuerpo pueda almacenar y quemar energía de forma más eficiente. Aquí tienes algunas rutinas que puedes probar:

entrenamientos de progresión en carrera, comienza corriendo a un ritmo moderado y aumenta el ritmo progresivamente hasta alcanzar un ritmo muy acelerado.
entrenamientos rápidos, a una velocidad constante y superior a tu velocidad de confort
En función de tu plan de entrenamiento, puedes mejorar la distancia con el tiempo
Por lo tanto, si quieres mejorar tu velocidad, trata de incluir estas rutinas en tu plan de entrenamiento.

Independientemente de cuál sea tu plan de entrenamiento, recuerda que debes descansar al menos un día a la semana y realizar ejercicios de estiramiento antes de empezar a correr. Con ello, evitarás lesiones y te mantendrás en la cima de tu entrenamiento

ENTRENAMIENTO: ¿QUE ES EL TRX?

ENTRENAMIENTO: ¿QUE ES EL TRX?

Creado por el ejercito Americano (Navy SEAL)
En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y en un principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

Una nueva forma de entrenar
El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

Del campo de batalla, al deporte profesional
En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos. La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única para el entrenamiento en suspensión, ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de deporte profesional más importantes de EEUU como la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, baloncesto, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Muchos programas de entrenamiento de atletismo en toda Norteamérica se han volcado con el TRX como base principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento físico para todos sus equipos.

En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios y los principios del programa creados por Fitness Anywhere. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.

cerca de los 80k

Hola Runners!!!!
les cuento: este sábado estaré corriendo los 80k de North Face Endurance Challenge Bariloche 2013..
ha sido uno de los entrenamientos más duros de mi vida.
Por momentos tuve ganas de abandonar; en otras ocasiones llore del cansancio y del dolor físico, y lo más duro el entrenamiento mental...
Sé que no soy la mejor corredora del mundo y que estoy a millones de km de serlo pero les puedo asegurar algo: antes de empezar a correr sufría de una gran depresión y el running me devolvió a la vida; la primera vez que corrí solo dure 10 minutos y casi me muero..hoy con orgullo puedo decir que soy ultramaratonista..
no dejen que el miedo interfiera en sus sueños: nadie tiene le poder de decirte lo que podes saber salvo vos mismo: CREE PARA DESPUES CREAR!!!
Y desde ese entonces vivo con este lema, la mente es sólo mi límite y este sábado voy a estar corriendo por todos ustedes y la conquista de esta tremenda ultramaraton sera compartida con todos ustedes!!
luchen por sus sueños y entrenen duro, que lo que cuesta vale!!!
Silvi