Entrenamientos aeróbicos: lo que tienes que saber

Entrenamientos aeróbicos: lo que tienes que saber 

Cuando cualquier persona habla de correr, se suele asociar con ejercicio aeróbico, aunque no siempre se sabe de que se trata ni que existen distintos tipos de ejercicios aeróbicos.

Para movernos y realizar todas nuestras actividades diarias, nuestro cuerpo necesita de energía en forma constante; cuanto mayor es la exigencia, mayor cantidad de energía necesitaremos.

Para lograr el abastecimiento de toda esta energía, nuestro cuerpo cuenta con tres sistemas energéticos distintos: 

• El Sistema del ATP-PC o Sistema de los Fosfágenos
• El Sistema del Ácido Láctico o Glucólisis Anaeróbica
• El Sistema Aeróbico .

Al igual que el sistema aeróbico no depende exclusivamente de un sustrato energético (hidratos de carbono, grasas o proteínas), la forma de obtener la energía que necesitamos no es exclusiva de un solo sistema.

Así, al correr, la obtención de energía no suele depender de exclusivamente uno de estos sistemas, sino que los tres sistemas energéticos funcionan en forma simultánea.

Sin embargo, ciertas características, tales cómo la duración del ejercicio e intensidad, determinarán cuál será el sistema predominante.

Otros factores que influyen qué sustratos energéticos y sistemas se utilizan, son los combustibles que están disponibles, el nivel de condición física y nutricional del corredor.

Diferencias en el sistema aeróbico

El sistema aeróbico es un sistema energético que requiere oxígeno para la obtención de energía a partir de las grasas, hidratos de carbono y proteínas (en escasa medida).

Para intentar entender al sistema aeróbico, se suelen realizar distintas categorizaciones de los esfuerzos físicos y a continuación te contaremos las diferencias en el sistema aeróbico según las “cuatro áreas funcionales“.

Este sistema está compuesto por cuatro áreas funcionales, las cuales deberían ser consideradas para la construcción de un plan de entrenamiento eficiente.

Es decir, que para desarrollar al máximo nuestras habilidades cómo corredores de fondo sería recomendable entrenar  estas cuatro áreas funcionales.

Sin dudas, nuestro desafío cómo corredores y/o entrenadores,  será encontrar la mejor forma de combinar nuestros entrenamientos dentro de cada una de las siguientes áreas funcionales.

Consumo máximo de oxígeno

El area funcional de máximo esfuerzo aeróbico, es el área de consumo máximo de oxígeno (Vo2 Max).

Para entrenar dentro de este área funcional, deberás correr a un ritmo intenso que represente un esfuerzo de entre el 90%/100% de la capacidad aeróbica máxima.

Reflejándolo en ritmos de carrera, podemos decir que para entrenar dentro de este área funcional, deberás correr a tu ritmo de 3000/5000 metros.

Los beneficios de realizar entrenamientos dentro de este área son:

• Aumento de la potencia aeróbica
• Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno
• Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de lactato a niveles intensos de velocidad

Superaeróbica

Otra área de elevado esfuerzo, es el área “superaeróbica”donde se corre a una intensidad de entre el 80% y el 90% de la capacidad aeróbica máxima.

Es el área funcional que más desarrolla la eficiencia aeróbica y es la utilizada cuando realizamos un tempo.

Subaeróbica

El área “subaeróbica” es la utilizada para realizar los entrenamientos de fondo, ya que implica entre el 70% y el 75% de la capacidad aeróbica máxima. 

Sus principales beneficios son:

• Aumento del número y tamaño de las mitocondrias.
• Incremento de la mioglobina y enzimas oxidativas
• Aumento de la capacidad aeróbica
• Mayor oxidación de los ácidos grasos
• Aumento de las reservas de glucógeno y su economía

Regenerativa

Por último, pero no menos importante, está el área regenerativa, tanto esta, como la anterior, deben estar presentes en todos los entrenamientos.

Aquí se corre muy lento, realizando un esfuerzo del 60% al 65% de la capacidad aeróbica máxima y su principal objetivo es colaborar con los procesos de recuperación y reparación.