ENTRENAMIENTO>RUNNING>TEMPO RUN
Esta rutina de entrenamiento es un magnífico método para ponerse a punto de cara a una carrera popular de 10 kilómetros, una media maratón e incluso para una maratón, según sea el objetivo que tenemos marcado.
La carrera tempo nos va a permitir desarrollar tanto la velocidad como la fuerza, ayudándonos a mantener nuestro ritmo de carrera durante mayor tiempo. Este ritmo continuo nos aproximará a nuestro propio umbral de lactacto, referente a la velocidad que podemos correr antes de que se acumule el ácido láctico en nuestra sangre. Este ácido genera el descenso de la eficacia muscular, lo que conlleva la aparición de la fatiga.
La característica principal de este tipo de entrenamiento se centra en la elevada intensidad, y no en una larga duración.
Ritmo más lento
El ritmo de carrera a seguir es entre 15 o 20 segundos por kilómetro más lentos que el paso de una carrera de 5 kilómetros. Para ilustrar y dejar más claro el ejemplo, si tardamos 20 minutos en cubrir una distancia de 5 kilómetros, la relación exacta sería de 4 minutos por kilómetro. Entonces, nuestro ritmo tempo debería establecerse en 4'15" o en 4'20".
Durante una carrera continua o carrera tempo, nuestras pulsaciones se deben mantener entre el 70% y 85% de nuestro ritmo cardíaco. Aunque muchos atletas kenianos recurren a este intenso entrenamiento dos o tres veces por semana, los expertos recomiendan que llevar a cabo una sola sesión de tempo run a la semana, sin que esta supere el porcentaje de un 10-15% de nuestra planificación de entrenamientos semanales.
Y por supuesto, no podemos obviar las recomendaciones generales para sacar el máximo partido a esta fórmula de entrenamiento. Antes de empezar con la sesión, conviene calentar a ritmo suave durante 10 minutos. Después llevar a cabo la sesión de carrera continua durante unos 20 minutos, y poner el punto final con unos 15 minutos de enfriamiento y estiramientos.
En definitiva el tempo run es un tipo de entrenamiento para correr a un ritmo "fuerte pero controlado".
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