Derribando mitos nutricionales

Los mitos que no te haran bajar de peso

El marketing y la mercadotecnia ha tomado el área de la salud, en especial lo concerniente a la nutriología humana como gancho publicitario con fines lucrativos, muchas veces olvidando señalar los mitos y errores que el común denominador poblacional desconoce a la hora de querer controlar su peso o porcentaje de grasa corporal. Aquí les presentaremos algunos mitos y realidades que se presentan en la web con frecuencia .
1.Mito: El alimento mientras sea de menor índice glicémico, ayudará a perder grasa corporal. El índice glucémico es un indicador matemático del nivel de absorción de carbohidrato de un alimento en comparación a un alimento de referencia (ej, el pan blanco), se mide en base a 100. Realidad, tu puedes consumir un alimento de bajo índice glucémico, sin embargo, si sobrepasas la carga de carbohidratos que tu organismo necesita al día igual provoca acumulación de grasa corporal. Siempre es importante controlar no solo el tipo de alimento, si no, también el tamaño de las porciones.
2.Mito: excluir las grasas ayuda a perder peso. Falso, la grasa debe representar 30% del requerimiento calórico diario de un individuo sano. Las mismas ayudan la absorción de vitaminas liposolubles como A, K, E y D. Los ácidos grasos que se encuentran en alimentos claves como aguacate (palpa), frutos secos, entre otros ayudan a mantener la integridad de las mucosas, la membranas celulares de las neuronas y fortalece el sistema inmunológico.
3.Mito: El cardio en ayunas ayuda a la perdida de grasa. Falso, el cardio en ayunas contribuye al aumento de la hormona cortisol, la cual en estas condiciones extremas destruyen la masa muscular. Puede presentarse complicaciones como hipoglicemia, hipotensión y trastornos de electrolitos (sodio, potasio, entre otros)
.4.Mito: La leche de soya produce ginecomastia. La ginecomastia es el desarrollo anormal de glándulas mamarias en el sexo masculino. Para que se de dicha condición debe haber una condición hormonal muy favorable hacia los estrógenos (hormonas femeninas) y desfavorable para los andrógenos (hormonas masculinas). La soya trae unos componentes llamados fitoestrógenos que tienen una similitud estructural de los estrógenos, pero no con el poder biológico para producir desarrollo de glándulas mamarias en hombres. De hecho los fitoestrógenos son excelentes antioxidantes y inhiben la absorción de colesterol en individuos con hipercolesterolemia.
5.Mito: sustituir una comida por un batido ayuda a bajar de peso. Falso. Un plato completo que tiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales no tiene sustituto, solo bajo ciertas situaciones especiales donde el paciente se le dificulta ingerir alimentos. Sustituir un alimento por un batido trae consecuencias graves como Hígado graso, sarcopenia (destrucción del músculo) y alteraciones del humor
6.Mito: la L-Carnitina ayuda a bajar de grasa corporal. Falso. Mientras el musculo no trabaje y el individuo no sea físicamente activo, la L-carnitina no va ejercer la función de coayuvante en el tratamiento de pérdida de peso o control de grasa corporal. Se ha demostrado mejores resultados en individuos con buena masa muscular que delgados con alto porcentaje de grasa
.7.Mito: la centella asiática ayuda a bajar de peso. Falso: el efecto de la centella asiática es únicamente diurético (estimula la producción de orina) pero no tiene efecto alguno sobre la quema de grasa a nivel celular.
8.Excluir completamente los carbohidratos ayuda a la perdida de grasa. Falso: el musculo utiliza básicamente los carbohidratos como fuente de energía, al tener una dieta sin carbohidratos, el músculo accede al uso de sus proteínas como fuente de energía causando sarcopenia. Además puede presentarse complicaciones como hipoglicemia y acidosis metabólica.
9.Mito: Los carbohidratos no deben consumirse en la cena. Falso: en un plan de entrenamiento, excluir los carbohidratos en algunas de las comidas promueve la pérdida de masa muscular. Los individuos que son físicamente activos pueden manejar 2 porciones de carbohidratos en la cena sin cambios en su porcentaje de grasa corporal, esto es debido a que metabólicamente son más eficientes que los individuos sedentarios.
10.Mito: las especias y termogénicos ayudan a la perdida de grasa corporal sin hacer ejercicio. Falso: mientras no se estimule la contractura muscular, los efectos termogénicos de de los productos “lipotrópicos” es nula. De hecho la ingesta de té verde aumenta el metabolismo y producción de calor en 10% sólo en personas físicamente activas.

COMO EVITAR LESIONARSE CUANDO BAJAS LAS CUESTAS

COMO EVITAR LESIONARSE CUANDO BAJAS LAS CUESTAS

Ya te hemos contado los beneficios de incluir cuestas en tu entrenamiento, en esta ocasión te contaremos cómo no lesionarte al bajarlas

Correr en bajada puede ser más fácil, pero lamentablemente es más peligroso que correr sobre caminos llanos. Entrenar sobre una pendiente puede desencadenar lesiones de tobillo, rodilla o columna lumbar.

Correr mal en las bajadas crea una sobrecarga del sistema muscular. La consecuencia habitual es el dolor muscular y micro desgarros de tejidos musculares. Por eso, la corrida en descenso requiere un mayor control de la posición del cuerpo (reducción general del esfuerzo y una cadencia mucho más alta) .

El principal error es querer frenar el peso del cuerpo con el talón. El peso recae principalmente sobre los tendones y por eso aparece el riesgo de lesión. Los principales afectados son el tendón de aquiles (talón) y el rotuliano (rodilla). Las articulaciones y huesos también se ven afectados ya que la absorción del impacto produce un deterioro en la superficie ósea y los meniscos sufren un desgaste con este golpe repetitivo.

Para prevenir estas lesiones, tanto tendinosas como articulares, hay varias alternativas y factores a tener en cuenta:

TÉCNICA:

Es muy común que los atletas aumenten la velocidad en una bajada. Pero para no dañar tu cuerpo lo recomendable es que en vez de alargar el paso o zancada, aumentes la frecuencia de tus pasos y así todo tu cuerpo sentirá menos impacto. Intentá no frenar con el talón para disminuir el impacto en tus tobillos y rodillas.

Es fundamental que ejercites en el gimnasio la parte inferior de tu cuerpo para fortalecer tus piernas, y abdominales y espinales para mantener tu postura y tu columna vertebral.

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CALZADO ADECUADO:

Usá un par de zapatillas con buena amortiguación y estabilidad. Antes de participar en competencias de este tipo chequeá que la suela de tu calzado no esté gastada ni haya perdido sus propiedades de amortiguación.

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ELONGACIÓN:

Estirá todos los músculos de tu cuerpo. Fundamentalmente la parte inferior como aductores, gemelos y cuádriceps entre otros. Debés elongar tanto antes (luego de entrar en calor) como después de entrenar (antes de que se enfríe tu cuerpo).

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TRABAJO DE GIMNASIO:

Para prevenir lesiones, es necesario que hagas un buen trabajo de fuerza muscular (pesas) para fortalecer tus articulaciones y preparar al cuerpo para soportar el impacto de correr en bajada. Es fundamental que ejercites en el gimnasio la parte inferior de tu cuerpo para fortalecer tus piernas, y abdominales y espinales para mantener tu postura y tu columna vertebral.

Consultá con tu entrenador sobre cómo deben ser la sesión de gimnasio (peso y repeticiones).

La clave para correr en una pendiente sin lesiones a largo plazo requiere una buena técnica y mucha práctica. La mayoría de los corredores se van frenando con los talones mientras bajan. Bajen sin miedo y se van a frenar menos, relájense y dejen que la misma fuerza de gravedad los ayude. No se van a caer.

Un gran mito: transformar grasa en músculo

Un gran mito: transformar grasa en músculo

La idea mitológica de que podes convertir de alguna forma la grasa en músculo es, sólo eso, un mito.

Físicamente es imposible convertir la grasa en músculo y viceversa, pero sí podes disminuir la grasa mientras aumentas el músculo, creando frecuentemente la ilusión de que transformaste la grasa en músculo.

·        Bajar la masa grasa:

De acuerdo con la Universidad Americana de Medicina Deportiva, necesitas conseguir de 200 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, o 40 minutos por día, durante 5 días, para perder y mantener el peso perdido.

La rutina cardiovascular dependerá del tipo de cuerpo y de la cantidad de grasa corporal total; lo ideal es consultar con un profesor de educación física para determinar cuál funcionara mejor en cada caso.

Desarrollar músculo mientras pierdes grasa puede ser desafiante. Para construir musculo necesitas nutrir tu cuerpo con  comida. Por el contrario, para perder grasa muscular necesitas restringir el consumo diario de calorías y grasa.

La clave para conseguir tu objetivo estará en la elección alimentaria en cuanto a calidad y cantidad: carnes magras, lácteos bajos en grasa, vegetales de todos los colores y frutas, mientras se reducen las grasas saturadas y las comidas ricas en almidones: incrementara tu metabolismo, te ayudará a ”quemar grasa” y aumentará la masa muscular luego del entrenamiento acorde.

Debido a que el individuo responde de manera diferente a los cambios de dieta, es mejor hablar con un especialista en nutrición acerca de tu intención de perder grasa y desarrollar músculo para que tu intento no quede en una frustración.

Los peligros de las dietas mágicas

Los peligros de las dietas magicas

El control del peso constituye una importante preocupación adulta.
Se estima que aproximadamente un 12% de adultos en edades comprendidas entre los 20 y los 74 años están morvidamente obesos, completando el 40% de la población total con sobrepeso (datos referidos a EEUU).
En un intento por perder peso con rapidez y facilidad, muchos se dejan engañar por dietas novedosas y engaños publicitarios sobre determinados ejercicios, sin ser conscientes de los peligros que estas "dietas mágicas" pueden acarrear, desde enfermedades o hasta incluso el tan temido "efecto rebote" donde se puede llegar hasta triplicar la cantidad que se perdió.
Importante: las ganas de las personas por perder peso de manera rápida y sencilla son tan grandes que sin darse cuenta quedan atrapadas en las dietas que se encuentran de moda que son inseguras y nutricionalmente erróneas.

La manera correcta y eficiente de perder peso y no volverlo a recuperar esta basada en la limitación de la ingesta calorica mientras que a su vez se lleva a cabo una dieta equilibrada donde se incluyan los 3 grupos alimenticios: hidratos de carbono, lipidos y proteínas.

Muchas de estas dietas hacen caso omiso a la importancia del balance en cada comida y se caracterizan por restringir o excluir de la ingesta a los hidratos de carbono, o a las grasas o a las proteínas.
He aquí algunos ejemplos:

• Dietas con elevado contenido de proteína (proteicas)
Lo que ocurre con este tipo de dietas es que cuando la ingesta de hidratos de carbono es demasiado baja, las proteínas favorecen la perdida de tejido muscular.
Cuando se ingieren mas de la cantidad de proteínas necesarias para satisfacer las necesidades básicas (60 gramos aproximadamente) esta no puede ser almacenada en el cuerpo, lo que lleva a que ese exceso de aminoácidos se almacenen como grasa.
Se caracterizan por necesitar tomar grandes cantidades de agua para impedir la deshidratacion.

• Saltearse comidas:
Este es uno de los métodos mas comunes a la hora de restringir la ingesta de calorías.
Lo que producen este tipo de dietas es a incrementar los depósitos y almacenajes de grasa.
Si solo se come una vez al día, el cuerpo se ve obligado a un ayuno por lo cual, para contrarrestar este efecto, aumenta las enzimas que depositan la grasa.
Al cabo de una semana de llevar este tipo de conducta el cuerpo se adapta a esto aumentando el porcentaje de alimentos que son absorbidos por el intestino delgado.
Por esta razón, si se ingiere una cantidad mayor a lo normal de hidratos de carbono o proteínas estas se convertirán y almacenaran como grasa.
Por todo ello, los expertos en nutrición aconsejan tomar como mínimo 3 y hasta un máximo de 6 comidas al día.

• Dietas con elevado contenido de grasas:
Este tipo de dietas, producen altos niveles de colesterol y de trigliceridos en sangre, debido al consumo ilimitado de grasa.
Se caracterizan por tener una elevada cantidad de calorías.
A modo ilustrativo, cada gramo de grasa produce 9,3 kilocalorias mientras que los hidratos de carbono y las proteínas producen 4,1 y 4,3 respectivamente.
Esto hace que la cantidad de alimentos que se puedan ingerir sea inferior comparado con otras dietas aun cuando la cantidad de kilocalorias totales sean las mismas.
Como no existe ningún camino metabólico que convierta la grasa en glucosa, el exceso de la misma sera almacenado como tejido adiposo.

• Dietas bajas en hidratos de carbono:
Se caracterizan por el rápido descenso de peso.
Las reservas de glucógeno en los músculos se agotan rápidamente, pudiendo provocar la aparición de fatiga excesiva, hipoglucemia y cetosis.
Como por cada gramo de hidratos de carbono hay 3 gramos de agua almacenados en el cuerpo, al limitar el consumo de los mismos, se produce una gran perdida de agua, facilitando el descenso de peso, pero una vez que la ingesta de hidratos de carbono vuelve a ser la normal, se recupera el peso rápidamente ( el tan famoso "efecto rebote).
Este tipo de dietas hacen que las necesidades de glucosa en el cuerpo se satisfagan descomponiendo las proteínas musculares, lo que lleva a perder tejido magro en lugar del graso.

• Ayuno:
Es una de las mas peligrosas porque puede producir graves problemas como un déficit en el funcionamiento renal, hiper-uricemia, perdida de cabello, calambres musculares, vértigo y desmayos.
Cuando el cuerpo se ve privado de alimentos lo que hace es aumentar las enzimas que depositan grasa, aumentando aun mas la grasa y al no haber grasa disponible como fuente de energía, el cuerpo metaboliza la proteína contráctil para satisfacer sus necesidades energéticas.

Furor por la cantidad de kilómetros en el entrenamiento

Furor por la cantidad de kilómetros en el entrenamiento

Consejos para evitar lesiones

Las largas distancias están en pleno crecimiento, y cada día más corredores se animan a correr el medio maratón (21km) y el maratón (42km).

Entre corredores amateurs de nivel medio o avanzado, que se encuentran preparando una carrera de las denominadas LARGAS (medio maratón-maratón), es normal detectar una cierta obsesión con el kilometraje semanal que ha de realizar.

Así, muchos corredores llegan a límites insospechados y cometen errores graves y riesgosos: salen a correr aunque el cuerpo diga basta, entrenan incluso lesionados y todo porque no desean perder ni un solo metro de su planificación.

Estos corredores temen que, al reducir el kilometraje semanal planificado, puedan arruinar su entrenamiento y su rendimiento el día de la carrera.

Si una semana tienen que hacer 100km, piensan que hay que hacerlos sí o sí, hasta el punto de pensar que correr 99km no sirve...hay que hacer 100.

Obsesionarse con correr muchos kilómetros y focalizar tus esfuerzos en pasar horas corriendo puede ser un error.

Si haces eso, corres el riesgo de entrar en un estado de fatiga en el que no podrás hacer entrenamientos de calidad, que son los que te permitirán mejorar.

Además de realizar entrenamientos largos (como los fondos) es importante combinarlos con entrenamientos cortos y suaves (que ayuden a recuperarte) y con entrenamientos de velocidad, que te ayudarán a terminar la carrera más rápido.

También son importantes las cuestas, las series, los cambios de ritmo, el gimnasio, etc.

Si sólo ruedas largo y no prestas atención a la fuerza y a la velocidad, te estancarás y te convertirás en un atleta "trotón", que lo único que puede hacer es rodar, y con un margen de mejora nulo.

CONCLUSION: Es muy importante tener en claro que, aunque la cantidad en el entrenamiento es importante, la calidad es igual o más de importante.