Cómo realizar ejercicios hipopresivos

Le hacemos una anatomía a...

Ejercicios de tren inferior

Ejercicios para trabajar el tren inferior

Entrenamiento rápido y efectivo

Intenso trabajo en circuito

Ejercicios para mejorar la elasticidad

Ejercicios de fortalecimiento y tonificacion del tren inferior

Circuito para fortalecer y tonificar tus abdominales

¿Realmente funciona el entrenamiento propioceptivo?

Entrenamiento propioceptivo y prevención de esguinces de tobillo en deportes masivos

¿Realmente Funciona?

Se han realizado un total de 7 estudios con 3.726 participantes.

Los Resultados:

Luego de realizarse dichas investigaciones  los resultados fueron los siguientes: los programas de entrenamiento de la propiocepción son eficaces a la hora de disminuir los esguinces de tobillo en aquellas personas que realizan deportes pero sobretodo en aquellas que tienen antecedentes de este tipo de lesión.

Estudios llevados a cabo por: Schiftan, Ross & Hahne, J. Sport, Med Sport

Cómo prevenir el colesterol malo

Gran circuito de intensidad para trabajar el core

Entrenamiento para avanzados

Entrenamiento para avanzados

La duracion es de 30 minutos con peso corporal. Hacé 3 series de 15 repeticiones!

Diez ejercicios xra trabajar tu abdomen

Desarrollo máximo de la potencia neuromuscular

Desarrollo máximo de la potencia neuromuscular

Consideraciones a tener en cuenta al momento de entrenar.

1) La importancia de la fuerza:

No se puede tener un dominio del control elevado sin ser relativamente fuerte.

2) Entrenamiento balístico (con pelotas):

Se lo puede utilizar de manera eficaz, en primera instancia como ejercicios, dentro de un plan de entrenamiento de fortalecimiento.

0 a 50 % de 1 RM representa un buen promedio para la realización de ejercicios con pelotas.

3) Entrenamiento pliométrico:

También representa una interesante estrategia para mejorar al máximo la potencia neuromuscular.

Los ejercicios pliométricos deberían abarcar la realización de la fuerza con el propio peso del cuerpo así como también la fuerza con cargas que sean similares a aquellos ejercicios que son propios del deporte específico y que involucre muy poco la resistencia externa; se pueden utilizar los ejercicios de transferencia.

4) Levantamiento de pesas:

Se deben realizar con cargas que van desde el 50% hasta el 90% de 1 RM. Este tipo de entrenamiento se direcciona a ser el estímulo de carga más potente para aumentar el máximo esfuerzo de potencia en movimientos complejos.

5) La ventana de adaptación individual de cada atleta:

Un programa de entrenamiento debe hacer foco en la utilización de ejercicios para contribuir en la maximización de la potencia (Por ejemplo; activación neural, masa muscular, fuerza lenta/velocidad, máxima velocidad de fuerza), lo que promete grandes adaptaciones neuromusculares y, por ende, la obtención de un desempeño superior y a su vez su mejora, en cada atleta de manera individual.

6) La variación en los entrenamientos:

La integración de numerosas técnicas de entrenamiento de potencia se puede llevar a cabo dentro de un meso o micro ciclo mientras se siga manteniendo la especificidad. 

Esta teoría asegura que este tipo de variantes en la forma de entrenar la potencia llevaría a una mejora a largo plazo, maximizando la fuerza.

Silvina Cristofano

Referencias: Cormie, Mac Guigan y Newton

Cómo impacta el alcohol en el rendimiento y la recuperación en deportistas hombres

Cómo impacta el alcohol en el rendimiento y la recuperación en deportistas hombres

Cada adulto mayor a 15 años consume en promedio 4.3 litros de alcohol por año.

El alcohol compromete el sistema inmunológico y produce un aumento en la susceptibilidad a enfermedades e infecciones de manera cada vez más rápida

El alcohol tiene un efecto diurético si se bebe sólo en un porcentaje menor al 4%

El alcohol disminuye el rendimiento cognitivo y el tiempo de reacción

El alcohol afecta tanto la calidad del sueño así como también la cantidad del mismo

El alcohol disminuye la síntesis de proteínas en la recuperación y adaptación que se debe llevar a cabo después de un entrenamiento duro.

El consumo de alcohol puede afectar la densidad ósea, disminuyendo la secreción de testosterona

El alcohol puede aumentar la severidad de una lesión e impactar negativamente en su tratamiento, así como también en su posterior cura.

Fuente: Mathew James Barn. Sport Science

Silvina Cristofano

Abdominales para la falta de tiempo

Veni a entrenar con nosotros

Siempre estamos buscando alcanzarte las mejores opciones..
Si queres formar parte de un running team ya sea para pasarla bien,mejorar tu salud o lograr objetivos escribinos a scentrenamientos@gmail.com que ya arrancamos uno nuevo

Entrenamiento Pliométrico

Entrenamientos Pliométricos

El entrenamiento pliométrico involucra ejercicios de utilización del propio peso corporal, ejercicios de saltabilidad y lanzamiento de las pelotas medicinales.

* Mejora la habilidad para saltar, la velocidad, el rendimiento en eventos atléticos de resistencia y mejora la agilidad.

el rendimiento mejora en un 81%

Un estudio reciente ha reportado un incremento en la potencia muscular después de un entrenamiento pliométrico (este fue realizado tanto en atletas como en personas no atletas)

*La pliometría reduce el tiempo de contacto del pie con el suelo en todos los test

*Mejora la economía de carrera

* Puede utilizarse en jóvenes y adultos de ambos sexos

Pliometría en agua/arena

Un entrenamiento pliométrico llevado a cabo bajo el agua o en la arena tienen incrementos de la saltabilidad y velocidad similares al entrenamiento pliométrico tradicional.

La ventaja de este es que hay menos dolencia muscular.

Prevención de  lesiones

Siempre y cuando el entrenamiento sea controlado y llevado a cabo correctamente, produce:

* Aumento del control neuromuscular

* Aumento de la fuerza muscular

* Aumento de la densidad ósea

* Disminución de lesioes

 Deberá realizarse entre 2 y 3 sesiones por semana durante ocho semanas

Silvina Cristofano

Entrenamiento de core y tren inferior

Rutina para hombros hecha con mancuernas

El trabajo de los aductores y abductores

Las proteínas aliadas de los deportes de resistencia

Las proteínas más alla de la

hipertrofia muscular

¿Por qué son importantes las proteínas en la dieta de los deportistas de resistencia?

* El concepto general que se tiene es el de que las dietas proteicas son utilizadas únicamente por atletas que necesitan construir masa muscular,

Mientras que muchos estudios sostienen a las proteínas como el centro de la hipertrofia, nuevas investigaciones afirman que una dieta proteica cumple un rol crítico en la recuperación de los entrenamientos de resistencia prolongada.

Las sesiones de entrenamiento de resistencia que son largas, producen ciertas perturbaciones metabólicas en el músculo esquelético, como la rutura de proteína contráctil (músculo), pérdida de minerales esenciales, entre otras cosas. 

Es por ello que luego de este tipo de entrenamientos combinar hidratos de carbono con proteínas es fundamental para facilitar la reparación musculo-esquelética y construir musculatura nueva.

Requerimientos proteicos para

atletas de resistencia

1) La mayoría de los atletas suelen consumir una cantidad de proteínas que es mayor a la que deberían. La cantidad y el momento de su ingesta  tienen un rol fundamental en maximizar la recuperación y generar la adaptación muscular en el entrenamiento de la resistencia.

2) La ingesta  de proteínas se puede incrementar luego de una jornada de entrenamiento de la resistencia, dura y prolongada en el tiempo. Los expertos aseguran que consumir proteínas después de entrenamientos de resistencia de alta intensidad resulta altamente beneficioso para la recuperación y reparación de la proteína contrácil (músculo).

3) ¿Cuál debería ser la dosis recomendable? de 20 a 25grs del total diario en los primeros 30/60 minutos después del entrenamiento. Esto permite maximizar la recuperación del tejido conectivo y músculo-esquelético, además de acelerar la síntesis de proteínas.

Beneficios de la Ingesta de

proteínas

Aquellos atletas que tienen de 2 más sesiones de entrenamiento, con menos de 4 horas de recuperación entre un entreno y el otro, deberían consumir una combinación de hidratos de carbono y proteínas para maximizar la concentración de glucógeno muscular y de esta manera proveer de los aminoácidos necesarios para regenerar la proteína contráctil, que se rompe durante el entrenamiento.

Un estudio reciente sugiere que una dieta alta en proteínas podría reducir las infecciones respiratorias en los atletas.

Silvina Cristofano

Entrenadora en alto rendimiento deportivo

Cómo realizar correctamente la sentadilla

Tenes una banda elástica, podes entrenar todo el cuerpo

Circuito letal. ¿te animas?